こんにちは。もぎです。
「メンタル弱者すぎて何事もうまくいく気がしない。。。」
そんな悩みを抱えていませんか？
考え方や性格は生まれつきのものだから、、、と諦めている方も多いかもしれません。しかし、実は少し訓練するだけで誰でもポジティブな考え方ができるようになります！
実際に筆者も、考え方の訓練によって強靭なメンタルを手に入れることができました。（過去の自分比）
もし同じ悩みを抱えている方がいれば、ぜひこの記事で紹介する”マイナス思考をプラスに捉え直す訓練”をしてみてください。
そうすれば、あなたの悩みをすこしだけ改善できるかもしれません＾＾
✔︎こんな人に読んで欲しい
- マイナス思考で、何をやってもうまくいかない人
- メンタルを鍛えたいけど、どうしたらよいかわからない人
- すでにメンタルおばけだが、さらに怪物級のメンタルを手に入れたい人
強メンタルだと何がいいの？
答えは簡単、生活や仕事の質が上がります。
メンタルが弱いと、些細なことにストレスを感じ、生活や仕事のよいリズムが崩れてしまいます。
そもそも、ストレスを引き起こす要因は、日常生活の小さな出来事から、人生に影響する大きな出来事までさまざまです。
病気やトラブルなどの災難だけでなく、結婚や仕事の昇格でも、人によってはストレスを感じてしまいます。
✔︎ ストレス＝「物事の捉え方、受け止め方」×「置かれた環境」で生じるもの
『どんなことでストレスと感じるか』、『どれくらいのストレスを感じるか』はそれぞれの性格や環境によって異なります。
ストレスが溜まった時の反応も、頭痛に悩まされる人、飲酒に逃げる人、うつ状態になる人など、人によってさまざまです。
では、ストレスを克服するにはどうしたらよいでしょうか。
答えは、【物事の捉え方をポジティブに変える意識を持つこと】です。
目の前に現れたストレスを乗り越えられるかどうかは、「メンタルの強さ」にかかっています。
自分の心やストレスについて知り、ポジティブ思考を身につけ、メンタルを鍛える方法を実践できれば、生活や仕事は前向きに変化していくことでしょう。
強メンタルを支える４つの意識
ポジティブな思考を養うためにベースとなる４つの意識をご紹介します。
１．”首尾一貫感覚”を高める
首尾一貫感覚とは３つの要素で構成されます。
１つ目は「有意味感」で、生活や仕事にやりがいや生きがいなどの意味を見出せる感覚のことです。
２つ目は「把握可能感」で、現在の立場や未来の姿など、自分の状況を把握する感覚のことです。
３つめは「処理可能感」で、『なんとかなる』『自分なら大丈夫』と前向きに思える感覚のことです。
強メンタルを持つ人は、困難な状況にあっても現状を理解しつつ未来を予測（把握可能感）し、自分ならなんとかできる（処理可能感）と自信を持って、その経験を意味のあるものと考えて（有意味感）行動することができます。
２．”目標意識”を持つ
目標意識とは「自分が望む目標を持ち、それを目指す意識」のことです。
人はポジティブな未来を考えているとき、心のバランスを整える”セロトニン”が脳内に分泌され、うつ病予防の効果があるとの研究結果もあります。
３．”自己効力感”を高める
自己効力感とは「自分の能力や力、自分という存在に対する自信」のことです。「自分はこんなことができる」といった感覚で、”首尾一貫感覚”の「処理可能感」とも似ています。
これを高めていく方法のひとつに、成功体験を得ることが挙げられます。
大きな目標を持ちつつ、そこに辿りつくまでに小さなゴールを設定し、少しずつ達成していくことが効果的です。
４．”貢献感覚”を持つ
貢献感覚とは「自分の仕事が価値を生み出している」という感覚のことです。
「誰かの役に立っている」「貢献している」と意識して仕事に取り組むだけで、人は心理的にとても良い状態になり、”首尾一貫感覚”の「有意味感」を養成することにもつながります。
「言ってることはわかったけど、その意識を保つのが難しいんだよ。。。」
と、そんな声が聞こえてきます。そこで、上記のような意識を持つために効果的な８つの手法について解説していきます。
強メンタルに必要な意識を生み出す８つの手法
上記の意識を高めるための８つの手法について、代表的な方法も交えて紹介します。
- 心理的手法
- 身体的手法
- 行動的手法
- 環境的手法
１．考え方の癖をつける：心理的手法
出来事をネガティブにとらえるかポジティブにとらえるかは、自分の中にある「考え方の癖」によって変わってきます。マイナス思考の人は、すでにマイナスの考え方の癖がついてしまっている人が多いです。マイナスの思考法をプラスの思考法に変えてあげましょう。
まず、紙に縦線を一本引きます。
左側に1日の出来事を書き出し、そのうちネガディブに感じた体験のものに丸をつけます。その右側に、ポジティブにとらえ直した考えを書き出すのです。
仕事や私生活で失敗しても「かえって勉強になった」「次回に活かせる経験ができた」などとポジティブに受け止められるようになれば、多角的な視点で物事をとらえる力が養えます。
２．自分のストレスを把握する：心理的手法
ほとんどの人は、自分のストレスのすべてを把握できていないものです。
解決の道を探るためにも、悩みや不安のすべてを書き出し、カテゴリー分けしてみましょう。
すると「◯◯に対するストレスが多いな」と自分の内面を客観的に知ることができます。
ストレスを顕在化して傾向を把握できれば、心の中が整理され、前よりも気持ちが軽くなるでしょう。
３．リラックスできる呼吸：身体的手法
自立神経を整えてストレスを解消するには、深い腹式呼吸が効果的です。へその少し下あたりにある「丹田」に意識を集中し、ゆっくりと深呼吸を行えば、意識的に気分を落ち着かせることができます。
瞑想も効果的ですよ。
４．笑うこと、泣くこと：身体的手法
笑いには絶大な効果があります。
意識的に笑うことで、体の中では免疫機能の活性化や脳内物質の分泌が起こり、精神状態を良好にできます。もちろん心から笑うことが理想的ですが、鏡の前で口角を上げて笑顔をつくるだけでも、気持ちが切り替わる感覚が得られるはずです。
同様に、感動や共感による涙も、副交感神経を活性化し、心をスッキリとさせる効果があります。
５．自己暗示：行動的手法
何かをスタートさせるときに、言葉や行動で自分の気持ちを高めましょう。
朝起きて鏡に向かって「今日も頑張ろう」と一言発するだけで、意識的に感情をポジティブに引き上げられ、1日の感情をコントロールできます。
６．有酸素運動：行動的手法
ストレス解消にもっとも効果的な手法のひとつが、有酸素運動です。
比較的長い時間をかけて継続的に行える運動のことで、特にウォーキングがおすすめです。
電車を1駅前で降りて歩く、近所を5～10分散歩するなど、気軽な運動習慣を身につけるところから始めてみるのがオススメです。
７．落ち着ける空間をつくる：環境的手法
「そこにいると、癒されたり元気になれたりする場所」をつくりましょう。
自宅の部屋や風呂、行きつけの喫茶店や温泉宿など、誰にでもひとつはあるのではないでしょうか。
気持ちが落ち込んだときはもちろん、そうでないときでも、充電できる場所に定期的に身を置くということが、効果的な心のコントロール方法になります。
８．ストレスを物理的に遠ざける：環境的手法
自分にとってストレスとなりうるものや環境を、意識的にコントロールしましょう。
仕事がストレスになっているなら、自宅の目につく場所に仕事関連のものを置かない、お酒の飲み過ぎがストレスなら、居酒屋に近づかないなど「不安や脅威に感じるもの」「自己コントロールできなくなるほどの欲求を覚えるもの」を遠ざけることで、冷静な判断ができるようになります。
強メンタルの作り方 まとめ
いかがでしたでしょうか。
強メンタルの基礎となる４つの意識と、その意識を養う８つの手法をご紹介しました。
本当に効果あるの？と思った方、一度試してみてはいかがでしょうか。
何かを変えたいと強く思っても、行動を起こさなければ何一つ変えることはできませんよ＾＾
今回紹介した手法の他にも、強メンタルの作り方にはさまざまなアプローチ方法があるので、自分にあった方法でぜひメンタルおばけになりましょう！
それでは、本日も最後までご覧いただきありがとうございました。
また次回の記事でお会いしましょう。
本日もお疲れ様でした。
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