こんにちは。もぎです。
今回は瞑想の効果とやり方をご紹介します。
瞑想とは、「何も考えないようにすること」です。
※坐禅も瞑想と近いものがありますが、本質的には少し違います。
無心になり、無我になることで、真の休息やリフレッシュが得られ、脳がクリーニングされたような状態になります。その結果、心が軽やかで明るく、身体は健康に、頭は聡明になるのです。
心と身体に真の癒しを与えてくれる瞑想
瞑想は難しいものと考えられがちですが、決してそんなに難しいものではありません。誰でも少し練習すればできるようになります。
いつでもどこでも座る場所さえあれば簡単に行うことができ、水泳やサイクリングと同等かそれ以上の心身への健康効果が期待できるんです！興味が湧いてきませんか？
瞑想の時間は3分~５分ほどの短い時間でもOKですし、集中して15分くらい行えば多大な効果が得られます。
毎日決まった時間に行うのが理想的ですが、2～３日あいても問題ありません。まずは１週間に一度、瞑想の時間をつくるところから始めましょう。
今日から始められる15分の瞑想法
それでは、瞑想を行う方法をご紹介します。
必要なのは、２つだけ。
- 「瞑想をしよう」という気持ち
- 落ち着いて座れる場所
座っていてもお尻が痛くならないよう、クッション等を用意するといいですね＾＾
１．場所を確保する
静かで落ち着ける場所を確保します。照明が暗く、風の当たらない静かな場所の方が瞑想に集中できて望ましいです。
２．座る
あぐらをかいて座ります。あぐらは床への設置面積が広くお尻が痛くなりにくいため、瞑想に適した姿勢です。背筋を伸ばして肩の力を抜いて座ります。眼鏡やアクセサリー類は、外すか緩めておきましょう。
３．上体を前に倒す
手のひらを床につけて、上体をゆっくり前に倒しながら身体を伸ばします。頭も下げて背中を十分に伸ばしましょう。
４．目を閉じる
前屈の姿勢のまま、目をつぶって、外部からの情報を遮断します。まぶたは自然に閉じて、眼球の位置も楽な状態にします。
「瞑想をするぞー」という決意と楽しもうとする気持ちが大切です！
５．上体を起こす
床につけた手を体の方に寄せてきながら、尾てい骨から背骨を一つ一つ積み上げるようにゆっくりと上体を起こします。ゆっくり２０秒ほどかけて起き上がりましょう。
６．印を結ぶ
上体を起こしたら、両手を膝の上に置いて印を結びます。「印を結ぶ」とは、親指と人差し指の先を合わせて輪をつくることで、瞑想中に眠らないようにする工夫です。指先には力を入れず、軽く合わせます。向きは上でも下でも構いません。
７．胸式呼吸
鼻から大きく息を吸い、再び鼻から勢いよく吐き出す呼吸を３回行います。背骨をもう一度上に引き上げ背筋をまっすぐにし、鼻の通りをよくしましょう。
８．腹式呼吸
お腹の奥まで息を吸って静かに吐きます。最初は息を吐くと同時に肩の力を抜き、ゆったりとした呼吸を意識しましょう。お腹全体を膨らませたり縮めたりするのではなく、おへその下にある「丹田（たんでん）」を使って行うようにしましょう。
９．姿勢を整える
上体を前後左右に揺らしながら、背骨がまっすぐに伸びているかどうか確かめましょう。瞑想に入る前にお尻の座り位置も整えます。
１０．瞑想に入る
心の中でマントラ（呪文）を唱えて瞑想に入ります。マントラは頭の中の雑念を絡め取る役割があります。息を吸うときに「オーン・ナーム」、吐くときに「スバーハー」と呼吸に合わせてゆっくり唱えましょう。
１１．瞑想を進める
いよいよ１５分の瞑想を始めます。概念や思考、心配などが頭の中に現れても、それを追いかけたり膨らませたりせず、マントラを繰り返し唱えます。「考えちゃダメだ」と否定するとかえって意識してしまうので、「瞑想が終わったら考えよう」と後回しにするのがコツです。
１２．瞑想を深める
何も考えることがなくなると、こんなに静かなのは初めてだと思うほど頭の中が「しーん」と静まりかえります。始めのうちはこの境地に達することは困難ですが、慣れてくれば自動的に入れるようになりますよ＾＾
１３．瞑想終わり
自分の感覚で１５分が経ったと思ったら瞑想を終わりにします。目はまだ開けず、余韻に浸りましょう。集中力が続かない場合は、無理せず３～５分程の短時間の瞑想を繰り返し行うことが上達の近道です。
１４．瞑想を解く
手を床につけてゆっくりと上体を前に倒します。２０秒ほどそのままの姿勢で、静かに、ゆっくりと意識を元に戻しましょう。瞑想を解くときは、物音が立たないくらい、ゆっくり静かに行うのがポイントです。瞑想が深くなって「内」に意識を集中しているときに急に大きな物音がすると、ものすごいびっくりします。笑
１５．リラックス
上体を起こして目を開けましょう。あとは立ち上がっても寝転んでも自由です。
瞑想が健全な心（精神）と身体（肉体）を築く
瞑想が私たちの生活において、どのように役立つでしょうか。具体的な例を紹介します。
脳がバージョンアップされる
瞑想を行うと、まるでパソコン上で不要なファイルを整理したかのように頭の中がクリアな状態になります。すると、集中力や記憶力、判断力が研ぎ澄まされ向上します。円滑なデータ処理に支えられた発想力や、多角的で自由な視点から生み出される企画力など、ビジネスパーソンにとって不可欠な能力が冴え渡ります。
健全な肉体が作られる
「健全な精神は、健全な肉体に宿る」などといわれますが、逆にいうと「健全な精神があれば、肉体は自ずと健全になる」と考えることもできます。瞑想の結果、五感が繊細になったと感じる人も多いです。また、「肩こりや腰痛などの疾病」や「生活習慣病」が改善したという声も多いです。
他にも頭が整理されて悩みやストレスへの耐性が上がり、心に余裕が生まれ、優しさや嬉しさの感情が豊かになるなど、精神面におけるプラス効果も期待できます。
熟睡できる
人間は睡眠中に１日の活動データを整理取集しています。その処理は1.5時間～2時間サイクルで訪れるおよそ１５分のレム睡眠の中で行われます。瞑想をすると、その処理作業が瞑想中にできるため、睡眠中の労力が軽減でき、熟睡しやすくなるのです。
瞑想は約２時間の睡眠に匹敵するので、より質の高い睡眠が取れるというわけです。
心身に効果絶大な瞑想 まとめ
いかがでしたでしょうか。
瞑想と聞いて、なんとなく難しいものを想像していた方も多いのではないでしょうか。上のやり方を見たら簡単にできそうじゃないですか？
まずは一度試してみて、ご自分で効果を実感してみてくださいね！
それでは、本日も最後までご覧いただきありがとうございました。
また次回の記事でお会いしましょう。
本日もお疲れ様でした。
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